METODE II: OXYGEN ADVANTAGE

Dr. Buteyko

Den Oekrainske legen Konstantin Buteyko oppdaget i 1952 hvilken spesielle effekter pusteøvelser har på helse. Han skulle diagnostisere en pasient som pustet tungt og gispet etter luft med åpen munn. Buteyko mente han hadde å gjøre med en tett astmapasient, men til hans overraskelse var det en pasient med høyt blodtrykk, uten et tegn på astma. Selv hadde han lignendeplager og la merke til at hans blodtrykk gikk ned når han begynte å puste roligere. Gjennom denne opplevelsen startet han forsøk å normalisere blodtrykk ved hjelp av pusteøvelser, uten å bruke medisiner. Hans undersøkelser senere viste at dyp og rask pusting kan føre til ulike plager: høyt blodtrykk, astma, allergi, panikkanfall, emfysem, høysnue, søvnproblemer og hodepine.

Kronisk overpusting

Patrick McKeown’s ‘Oxygen Advantage’ er basert på Buteyko’s puste metode. McKeown’s øvelser går lengere og gir deg mulighet om å bli både friskere og i bedre form, men også forbedre sportsytelsen. Essensen i øvelsene er å ta mindre luft, slik at oksygen blir levert bedre til musklene, organene og vev. Dette gjelder særlig alle de som viser en tendens til overpust: du bruker mer luft enn du trenger og det har negative konsekvenser til din helse, vitalitet og sportsytelsene. Overpust forårsaker innsnevring av luftveiene og blodkar, noe som reduserer oksygentilførsel til kroppen og blodtilførsel til hjerte, andre organer og musklene forverres. Når du overpuster, puster du ut for mye kullsyre og innholdet blir for lavt for en god nok oksygentilførsel av musklene og organene dine. Du lukker porten mer og mer som den var, slik at oksygen kan passere vanskeligere. Over lengere tid kan det føre til en større følsomhet eller lavere toleranse for kullsyre, som gjør at kroppen er vant til en stadig mindre mengde kullsyre i blodet. Reseptorer i hjernen gir nå signal om å puste tidligere, fordi en i seg selv riktig mengde kullsyre oppfattes allerede som for høyt nivå. Etter hvert kan dette føre til spenning og angst, astma, utmattelse, søvnløshet, hjerteproblemer og overvekt. Symptomer på overpust er: puste med munn (særlig om natten), snorking, (for mye) bevegelse av bryst og mage under pusting, sukke regelmessig, å høre din egen pust. Bort sett av enkle øvelser er bevisstgjøring og endring av pustevaner de viktigste målet av Oksygen Advantage for å venne kroppen på nytt til mindre pusting.

Oksygenparadokset

Paradokset lyder: musklene dine og dine organer og vev skal ta opp en bestemt mengde oksygen for å fungere, men for mye oksygen vil skade muskler, organer og vev. Dermed spiller kullsyre en avgjørende rolle ved å slippe oksygen til musklene og organene via de røde blodcellene. Når vi puster mindre, blir karbonsyreinnholdet i vårt blod høyere, slik at vi kan levere mer oksygen til muskler og organer, inkludert hjerte og hjernen. Viktig her er hemoglobin, et protein i de røde blodcellene, som har som funksjon å transportere oksygen fra lungene til cellene. Imidlertid frigjør hemoglobin bare oksygen i nærvær av kullsyre. Dette kalle Bohr-effekten, oppkalt etter Christian Bohr som oppdaget effekten i 1904. Når vi overpuster, blåser vi av for mye karbondioksid, en situasjon som blir kalt hypocapnia. Som et resultat, beholder hemoglobin oksygen som føres i stedet for å frigjøre det til cellene. Energi kan da produseres mindre effektivt i cellene og det fører til mindre vitalitet og dårlig ytelse. Et høyere innhold av karbondioksid i blodet vil forbedre oksygenleveransen til cellene. Vi øker dermed vår fysisk kapasitet og derfor også vår sportsprestasjon.

Nasal pust

Nesen er for å puste, munnen for å spise. Alle puster ved fødselen gjennom nesen og det har i flere hundretusen vært vår viktigste måte å puste på. Nesten alle dyr puster utelukket gjennom nesen, til og med jaktleoparden. Om dyr puster med munnen, slik som også hunden gjør av og til, er det for å kjøle seg ned. Det er ingen forskjell mellom rovdyr eller byttedyr. Også hester og hjortedyr puster gjennom nesen, slik at de kan spise og puste samtidig.

Nesepusting gir ca. 50% mer motstand til den innkommende luftstrømmen sammenlignet med munnpusting, slik at lungene utvikler seg bedre og samtidig brukes mindre luft. Det resulterer i 10-20% mer oksygenopptak. Nesen gir også oppvarming, fukting og filtrering av den innkommende luften. Utpust gjennom nesen beholder også bedre fuktighet og varme.

Nesen er også en viktig kilde for nitrogenoksid, noe som få mennesker utenfor den medisinsk-vitenskapelige verden er bevisst på. Nitrogenoksid som blir produsert i nesehulen, blir ved innånding gjennom nesen transportert til nederste luftveiene og lungene. Vi kjenner effekten av nitrogenoksid hovedsakelig fra pillen under tungen i angina pectoris og høyt blodtrykk. Pillen består av nitroglyserin, som konverteres til nitrogenoksid. Mindre kjent er at nitrogenoksid også hjelper med å åpne blodkarene i penis. Denne oppdagelsen har ført til produksjonen av Viagra. Forskningen viser at når menn begynner å puste igjen, ereksjonsproblemene deres kraftig redusert.

For idrettsutøvere som ønsker å forbedre prestasjonene sine, er det spesielt viktig å vite at nitrogenoksid hjelper til med å utvide det glatte muskelsjiktet i luftveiene. Dette sikrer en bedre tilførsel av oksygen til lungene under trening. Jo bedre denne oksygentilførselen, jo mindre må vi puste for å gjøre en viss innsats. Våre forfedre pustet gjennom nesen under anstrengende arbeid og medlemmene av Tarahumara stammen i Mexico gjør dette fortsatt. De er kjent for sin utrolig lave hjertefrekvens mens de løper. Mens en vestlig maratonløper snart faller mellom 160 og 180 slag per minutt, forblir medlemmer av stammen under 130 slag.

Pustepausetrening og oksygenforsterkning

Mennesker er naturlig i stand til å holde pusten i lang tid. Vi er de eneste blant primatene som har dykkerrefleksen, noe som tradisjonelt brukes til å søke etter mat i dypere vann. Utrent er et menneske i stand til å holde pusten ca. 50 sekunder gjennomsnittlig, men trente dykkere – slik som medlemmene av Bajau stammen i Filippinene – når i hvile over 10 minutter. På den annen side vet vi den positive effekten av høydetrening for de som bor og lever i høyden. I begge tilfeller er det snakk om bevisst å utsette kroppen i en kortere eller lengre periode for en situasjon med redusert oksygen, der kroppen blir tvunget til å tilpasse seg. Denne justeringen øker blodets oksygenbæreevne, som igjen kommer den generelle oksygentilførselen i kroppen til gode. Milten fungerer som en blodbank. Hvis kroppen indikerer at mer oksygen må transporteres til cellene bruker milten tilførselen av røde blodlegemer og gjør dem tilgjengelige for sirkulasjon.

Vi trenger imidlertid ikke å holde oss under vann eller i store høyder for å forbedre oksygentilførselen i kroppen. Det kan være mye enklere, nemlig med pusteromøvelser fra Oxygen Advantage. Kroppen (milten) blir stimulert av pustepausetrening for å bringe flere røde blodlegemer i sirkulasjon, noe som øker blodets oksygenbæreevne og mer oksygen kan transporteres til musklene. Med tilstrekkelig karbondioksid fører dette til bedre ytelse. Bare 3 til 5 maksimale pustepauser kan øke blodets hemoglobinverdi med 2 til 4%.

Oxygen Advantage øvelser

Fordelene av pustepausetrening er i gjennomføringen: pusten blir satt på pause etter en utpust. Hvis du holder pusten ved utpust i lengere tid senker oksygenmetningen i blodet, slik at effekten av høydetrening blir simulert. Etter utpust kan du oppnå den største reduksjonen i oksygenmetning, fordi det er lite oksygenrik luft i lungene. Ved å puste ut før du holder pusten, oppstår det også en raskere oppbygning av karbondioksid i blodet. Dette reduserer naturlig nok tiden du kan holde pusten, men den høyere karbonverdien forårsaker en sterkere miltkontraksjon og dette fører til flere røde blodlegemer. Videre sikrer den økte karbonsyren at oksygenet lettere frigjøres til cellene, slik at oksygenmetningen avtar enda lenger og effekten av treningen styrkes. Til slutt sikrer pustepausen etter utpust at du utnytter nitrogenoksidet som samles opp i nesehulen optimalt, fordi du begynner å puste inn etter pausen. Du transporterer deretter det innsamlede nitrogenoksid direkte til lungene.

Mangel på luft skapes under både fysisk anstrengelse og pustepauser. Mangelen kan beskrives som et følt behov for å puste, alt fra mildt, middels til sterkt. Hvor sterk luftmangel er, avhenger av trening og situasjon. Med sitteøvelser fremkaller du en mild mangel på luft, mens du med pustepauser vil føle en sterk mangel på luft med pusteøvelser. Akkurat som med WimHofMetode, er Oxygen Advantage – øvelsene ikke egnet til å eksperimentere på egen hånd. Selv om øvelsene i seg selv virker enkle, er også god veiledning fra en sertifisert Oxygen Advantage – instruktør (oxygenadvantage.com) viktig.