METHODE III: EVOLUTIETHERAPIE
Volgens professor psychiatrie Witte Hoogendijk (Leef als een Beest, 2017) zouden we weer moeten leren leven als een beest. Met een beter evolutionair begrip en de juiste instrumenten, kunnen we ons geconditioneerde en vaak ongezonde gedrag in relatie tot onze omgeving weer ombuigen naar dierlijk, ‘gezonder’ gedrag. Hij stelt voor om deze aanzet tot gedragsverandering “evolutietherapie” te noemen. Iets waarvoor je handig moet (leren) gebruik maken van je brein en je beloningssysteem.
Je moet dan wel eerst accepteren dat er veel niet veranderd kan worden, omdat ons lichaam nu eenmaal gevormd is in de loop van een lang evolutionair proces. Met dat resultaat moet je het doen, een ander lichaam heb je niet. Maar met je manier van leven oefen je wel elke dag opnieuw invloed uit op dat resultaat van je genetische, biologische en psychologische aanleg.
Een van de belangrijkste mechanismes waarmee de evolutie alles wat leeft heeft uitgerust, is het beloningssysteem. Waar pijn de ‘straf’ is voor levensbedreigende situaties, drijft genot organismen naar de dingen die goed voor ze zijn. Naar water, naar voedsel, naar sex. Probleem is alleen dat homo sapiens een lekker gevoel ook kunstmatig teweeg kan brengen. De nicotine uit je sigaret, de alcohol in het biertje. De eerste sigaret van de dag grijpt aan op exact dezelfde hersensystemen als de eerste slok water na een tocht door de woestijn. Maar waar het water het leven redt, kan het lichaam ziek worden van de sigaret.
Het beloningssysteem heeft dus 2 kanten: enerzijds is het evolutionair verouderd en bezorgt het ons ellende, omdat het ons kwetsbaar maakt voor nutteloze modernetijdverleidingen in de vorm van smeuige slagroomsoezen, koude glazen witte wijn, geurige Cubaanse sigaartjes en likes op Instagram. Anderzijds kunnen we het slim inzetten als instrument dat ons helpt plezieriger en gezonder te leven. Je kunt namelijk je brein met je beloningssysteem laten onderhandelen en besluiten dat met een geurig Cubaans sigaartje op zijn tijd niks mis is, en met een smeuige slagroomsoes ook niet. Ze bezorgen je weliswaar een paar kwalijke stoffen of extra calorieen, maar ze geven je ook veel plezier. Het gaat uiteindelijk om de juiste dosering.
De sleutel van evolutietherapie is: verleiding ombuigen naar beloning, zodat je er minder vaak voor zwicht en meer van geniet. Zo kun je je leefstijl veranderen op basis van herhaalde beloning. In de praktijk van gezondheidsprogramma’s voor bijvoorbeeld mensen met hart- en vaatziekten, worden beloningen gebruikt in de vorm van punten te behalen bij bloeddrukmeting, stappen tellen en centimeters.
EVOLUTIETHERAPIE IN DE PRAKTIJK: LEEF ALS EEN BEEST
Hoogendijk legt evolutietherapie uit als het stimuleren tot leefstijlverandering op basis van beloningen. De stimuli zijn ontleent aan de basisbehoeften van ieder (zoog)dier: spelen, bewegen, communiceren, eten, slapen, focussen en niks doen.
1 – Speel als een beest. Alle dieren spelen, dus ook de mens. Vooral buiten spelen is goed, en vooral bewegend spelen. En dan vooral in een natuurlijke omgeving. Als buiten spelen/bewegen niet kan, wat bij ouderen nogal eens tot ‘winterdepressie’ leidt, dan dient gedacht te worden aan een andere evolutionair afgeleide stimulus – zoals lichttherapie. Uit onderzoek is gebleken dat lichttherapie een positief effect heeft op de stemming bij depressieve ouderen. Ook dient men bij de inrichting van woonomgevingen al rekening te houden met de dagelijkse behoefte aan hangen, optrekken en klimmen. Net zoals dat al langer gebeurd voor andere primaten in de buiten- (en binnen)verblijven van dierentuinen. In sommige woonwijken heeft ‘boompje klimmen’ al plaats gemaakt voor outdoor turntoestellen.
2 – Beweeg als een beest. We weten allen dat bewegen goed is tegen obesitas, helpt tegen een te hoge bloeddruk, een positief effect heeft op het mentale welbevinden en het risico op hart- en vaatziektes, diabetes 2, depressie, borst- en darmkanker en cognitieve achteruitgang verlaagt. Maar helaas zit preventief gedrag niet in onze natuur, we moeten het aanleren. Om voldoende te bewegen moeten we ons brein en beloningssysteem handig inzetten. Het brein om telkens opnieuw te bedenken waarom bewegen ook al weer goed is (niet zo weinig als een luiaard en niet zo veel als een luipaard maar er tussen in), het beloningssysteem om te stimuleren dat je je goede voornemens ook werkelijk uitvoert. Voor sommigen is samen bewegen de beste stimulus, voor anderen zijn apparaten als iWatch of Fitbit (waarmee je o.a. kunt zien hoeveel calorieen je verbruikt en hoeveel stappen je zet) die je steeds bemoedigende berichtjes sturen als je een doel hebt gehaald.
3 - Communiceer als een beest. Voor elk dier, hoe sociaal ook, zit er een grens aan de omvang van de kudde waarin het zich plezierig voelt. Bij homo sapiens ligt die grens op ongeveer honderdvijftig. Communiceren als een beest begint met het afbakenen van de groep soortgenoten met wie je communiceert. Het moeten er niet te weinig zijn, maar zeker ook niet te veel. Anders ontstaat al snel een “information overload”, een belangrijke oorzaak van overspannenheid. Ook al kunnen onze hersenen veel onthouden, het verwerken van informatie kost ze tijd. Vooral in een almaar complexer wordende wereld is die tijd ons niet in alle gevallen gegeven. De hersenen vallen dan terug op instinct en intuitie om tot een beslissing te komen – en dat kan behoorlijk verkeerd uitpakken.
4 – Eet als een beest. Dikke mensen zijn geen karakterloze slappelingen maar slachtoffers van het gapende gat tussen de omgeving waar ze op gebouwd zijn en de omgeving zoals hij er tegenwoordig uitziet. Mensen (en andere beesten) hebben de sterke neiging zuinig te zijn met hun energie en zich niet in te spannen alsdaar geen noodzaak toe bestaat. En die noodzaak is in de westerse maatschappij grotendeels uitgebannern. Voor alles bestaan apparaten. Om deze mismatch tussen je evolutionaire erfenis en de nieuwe omgeving het hoofd te bieden, dien je NIET af te gaan op je gevoel, maar moet je je hersens gebruiken en een plan trekken: Weet wat je eet en meet wat je eet.
5 – Slaap als een beest. In het Westen slapen mensen niet meer zoals de natuur het heeft bedoeld. Ze slapen over het algemeen minder uren en verdeeld over minder perioden, namelijk één. Onze manier van leven heeft de natuurlijke slaap verstoord. Bij stammen van jager-verzamelaars – wier leven in de laatste paar duizend jaar minder drastisch is veranderd dan bij ons – wordt een ‘bifasisch’ slaappatroon aangehouden; elke middag gaat iedereen een uurtje plat, een slaappatroon dat we ook dichter bij huis in warmere landen als Spanje en Frankrijk zien. Maar ook onze ‘gewone’ nachtelijke slaap verloopt vaak anders dan biologisch wenselijk is. Kunstmatig licht, rinkelende wekkers, alcohol, blauw licht van de smartphone, psychische stress (piekeren).
6 – Beleef als een beest. Beleven is leven in het hier en nu en dat is goed voor je gevoel van welbevinden. Wie bewust met iets bezig is, geniet meer van de bezigheid dan wie de dingen maar half doet. Maar mensen beheersen de kunst van het focussen van nature niet goed. Ons brein is dol op afleiding. Bij elke afleidende tingel van de mobiel komt er wat dopamine vrij, en dopamine is lekker. In een wereld waar er steeds iets nieuws aangeboden wordt, raak je maar al te makkelijjk verslaafd aan die dopamineshotjes. Wie zichzelf wil bekwamen in het focussen, kan natuurlijk aan mindfulness gaan doen of mediteren. Maar lezen (of laten voorlezen) of naar muziek luisteren zijn ook prima manieren om in het hier en nu bezig te zijn. Hoewel lezen een vrij onnatuurlijke bezigheid is, maak je al lezend wel gebruik van hersengebieden die evolutionair deels bedoeld waren voor het lezen van de natuur: sporen van een wild dier, de mogelijkheid van een slaapplaats.
7 – Ontspan als een beest. Om te leven als een beest, moet je van nietsdoen serieus werk maken. Lummelen is voor dieren enorm belangrijk en op de lange termijn van levensbelang. Ze weten beter dan mensen wanneer het tijd is om te niksen, en nemen ze die tijd ook volop. Maar mensen zijn er niet goed in. Als mensen denken dat ze nietsdoen, betreft dat nietsdoen meestal alleen het lijf. Het hoofd gaat keihard door. Evolutionair hebben we, nadat we uit de bomen waren gekomen, steeds spierkracht ingeleverd voor herseninhoud (Desmond Morris, The naked ape, 1983). Waar het brein van de gemiddelde aap bij de geboorte 70% van de uiteindelijke omvang bedraagt en de resterende 30% er in de zes maanden erna bij komt, bedraagt onze hersenomvang bij de geboorte maar 23% van het totaal. Rond het 25ste jaar is het brein gevormd, maar het vermogen om nieuwe dingen te leren blijft ons hele leven bestaan. Er daar zit ook onze zwakte: het doorontwikkelde, steeds nieuwsgierige brein wil niet niks doen, terwijl niks doen wel heel goed voor je brein is. En het lijf wil niet al te veel bewegen, maar bewegen is wel heel goed voor het lijf. Zet dus het lijf aan het werk en maan het brein tot rust – met behulp van je brein.