METHODE II: ‘OXYGEN ADVANTAGE’ = ZUURSTOFWINST

Buteyko

De Oekraïense arts Konstantin Buteyko ontdekte in 1952 het bijzondere effect op de gezondheid van ademhalingsoefeningen. Hij moest een diagnose stellen bij een patiënt die zwaar ademde en soms met open mond naar lucht hapte. Buteyko dacht te maken te hebben met een benauwde astmapatiënt, maar tot zijn verrassing was het een patïent met hoge bloeddruk, zonder een spoor van astma. Zelf had hij soortgelijke klachten en merkte dat zijn bloeddruk omlaag ging als hij rustiger ging ademhalen. Door deze ervaring begon hij met pogingen de bloeddruk normaal te krijgen door middel van ademhalingsoefeningen, zonder gebruik van medicijnen. Zijn onderzoeken daarna toonden aan dat een diepe en snelle ademhaling kan leiden tot verschillende klachten: hoge bloeddruk, astma, allergie, paniekaanvallen, longemfyseem, hooikoorts, slaapproblemen en hoofdpijn.

Chronisch overademen

Oxygen Advantage van Patrick McKeown is gebaseerd op de Buteyko-methode. De oefeningen van McKeown gaan verder en geven je de mogelijkheid om behalve gezonder en fitter te worden, tevens je sportprestaties te verbeteren. De essentie van de oefeningen is minder lucht op te nemen zodat de zuurstof beter afgeleverd wordt aan de spieren, de organen en de weefsels. Dat geldt vooral voor al diegenen die een neiging vertonen tot overademen: je gebruikt meer lucht dan je nodig hebt en dat heeft negatieve gevolgen voor je gezondheid, je fitheid en je sportprestaties. Overademen zorgt voor vernauwing van de luchtwegen en bloedvaten, waardoor de zuurstofvoorziening van je lichaam en de bloedtoevoer naar je hart, andere organen en spieren verslechtert. Als je overademt, adem je te veel koolzuur uit en wordt het gehalte in je bloed te laag voor een goede zuurstofvoorziening van je spieren en organen. Je doet de poort als het ware steeds verder dicht, zodat zuurstof lastiger kan passeren. Over langere tijd kan dat leiden tot een grotere gevoeligheid ofwel lagere tolerantie voor koolzuur, waardoor het lichaam gewend raakt aan een constant kleinere hoeveelheid koolzuur in het bloed. De receptoren in het brein gaan nu eerder het signaal geven om te ademen, omdat een op zich correcte hoeveelheid koolzuur al wordt waargenomen als een te hoog niveau. Op den duur kan dit leiden tot spanning en angst, astma, vermoeidheid, slapeloosheid, hartproblemen en overgewicht. De symptomen van overademen zijn: door je mond ademen (vooral ’s nachts), snurken, (te veel) beweging van je borst en buik tijdens ademhalen, regelmatig zuchten, je eigen ademhaling horen. Behalve simpele oefeningen is bewustwording en veranderen van je ademhalingsgewoonten het belangrijkste doel van Oxygen Advantage om het lichaam op nieuw te laten wennen aan minder ademen.

De zuurstofparadox 

De paradox luidt: je spieren, organen en weefsels moeten een bepaalde hoeveelheid zuurstof opnemen om te kunnen functioneren, maar te veel zuurstof brengt spieren, organen en weefsels schade toe. Daarbij speelt koolzuur een cruciale rol bij het afstaan van zuurstof door de rode bloedcellen aan de spieren en organen. Als we minder ademen, wordt het koolzuurgehalte in ons bloed hoger, waardoor we meer zuurstof kunnen afleveren aan de spieren en organen, waaronder het hart en de hersenen. Belangrijk hierbij is hemoglobine, een eiwit in de rode bloedcellen, die als functie heeft om zuurstof van de longen naar de cellen te transporteren. Hemoglobine staat echter alleen zuurstof af in de aanwezigheid van koolzuur. Dit wordt het Bohr-effect genoemd, naar Christian Bohr die dit in 1904 ontdekte. Als we overademen, blazen we te veel koolzuur af, een situatie die hypocapnia genoemd wordt. Hierdoor houdt de hemoglobine de meegedragen zuurstof vast in plaats van het af te geven aan de cellen. Er kan dan minder efficiënt energie worden aangemaakt in de cellen en dit leidt tot minder fitheid en slechtere prestaties. Een hoger gehalte aan koolzuur in het bloed zal de zuurstofafgifte aan de cellen verbeteren. We vergroten hiermee onze fysieke capaciteiten en dus ook onze sportprestaties.

Neusademhaling

De neus is om te ademen, de mond om te eten. Iedereen ademt bij de geboorte door de neus en het is honderdduizenden jaren lang onze belangrijkste manier van ademen geweest. Vrijwel alle dieren ademen uitsluitend door de neus, zelfs het jachtluipaard, het snelste landzoogdier op aarde. Alleen de hond ademt af en toe door de mond, maar dat is alleen om af te koelen. Het maakt niet uit of het om roofdieren of prooidieren gaat. Ook paarden en herten ademen door de neus, zodat ze tegelijk kunnen eten en ademen.

Neusademhaling geeft ca. 50% meer weerstand aan de inkomende luchtstroom dan mond ademhaling, waardoor de longen zich beter ontplooien en er tegelijkertijd minder lucht wordt gebruikt. Dit resulteert in 10 – 20% meer zuurstofopname. De neus zorgt ook voor verwarmen, bevochtigen en filteren van de binnenkomende lucht. Uitademing door de neus houdt bovendien beter vocht en warmte vast.

De neus is ook een belangrijke bron van stikstofoxide, iets waar maar weinig mensen zich buiten de medisch-wetenschappelijke wereld van bewust zijn. Het stikstofoxide dat in de neusholte wordt aangemaakt, wordt via inademing door de neus naar de onderste luchtwegen en longen getransporteerd. Het gas verwijdt daarbij de bloedvaten en de luchtdoorgangen in de longen. We kennen het effect van stikstofoxide vooral van het pilletje onder de tong bij angina pectoris en hoge bloeddruk. Dat pilletje bestaat uit nitroglycerine, dat in het lichaam wordt omgezet in stikstofoxide. Minder bekend is dat stikstofoxide ook helpt bij het openen van de bloedvaten in de penis. Die ontdekking heeft geleid tot de productie van Viagra. Uit onderzoek blijkt dat als mannen weer door de neus gaan ademen hun erectieproblemen sterk verminderen.

Voor sporters die hun prestaties willen verbeteren is het vooral belangrijk te weten dat stikstofoxide bijdraagt bij het verwijden van de gladde spierlaag in de luchtwegen. Dit zorgt voor een betere toevoer van zuurstof naar de longen tijdens inspanning. Hoe beter deze zuurstoftoevoer, hoe minder we hoeven te ademen om een bepaalde inspanning te leveren. Onze voorouders ademden door de neus tijdens fysieke inspanning en de leden van de Tarahumara stam in Mexico doen dit nog steeds. Zij zijn bekend om hun verbluffend lage hartslag tijdens hardlopen. Terwijl een westerse marathon loper al gauw tussen de 160 en 180 slagen per minuut heeft, blijven leden van de stam onder de 130 slagen.

Adempauzetraining en zuurstofwinst

Mensen zijn van nature goed in staat om hun adem lang in te houden. Als enige onder de primaten beschikt de mens over de duikreflex en van oudsher heeft de mens die gebruikt om voedsel in dieper water te zoeken. Ongetraind is een mens gemiddeld in staat om zo’n 50 seconden zijn adem in te houden, maar getrainde duikers, zoals leden van de Bajau in de Filippijnen, komen in rust wel tot boven de 10 minuten. Anderzijs kennen we het positieve effect van hoogtetraining voor degenen die op hoogte wonen en leven. In beide gevallen is er sprake van het lichaam bewust korter of langer bloot te stellen aan een situatie van verminderde zuurstof, waarbij het lichaam gedwongen wordt zich aan te passen. Door die aanpassing wordt het zuurstofdragend vermogen van het bloed verhoogd, wat weer ten goede komt aan de algehele zuurstofvoorziening in het lichaam. Daarbij fungeert de milt als een bloedbank. Als het lichaam aangeeft dat er meer zuurstof naar de cellen getransporteerd moet worden, spreekt de milt zijn voorraad rode bloedcellen aan en maakt ze beschikbaar voor de bloedsomloop.

We hoeven echter niet lang onder water of op grote hoogte te verblijven om de zuurstofvoorziening in het lichaam te verbeteren. Dat kan veel makkelijker, namelijk met adempauzetrainingsoefeningen van Oxygen Advantage. Het lichaam (de milt) wordt door adempauzetraining aangezet tot het in omloop brengen van meer rode bloedcellen, waardoor de zuurstofdragende capaciteit van het bloed stijgt en er meer zuurstof naar de spieren getransporteerd kan worden. Bij voldoende koolzuur leidt dit tot betere prestaties. Slechts 3 tot 5 maximale adempauzes kunnen de hemoglobinewaarde van het bloed al met 2 tot 4% doen stijgen.

Oxygen Advantage oefeningen

De voordelen van de adempauzetraining zitten in de uitvoering: De adem wordt gepauzeerd na een uitademing, niet na een inademing. De adem gedurende langere tijd pauzeren verlaagt de zuurstofverzadiging van het bloed, zodat het effect van hoogtetraining gesimuleerd wordt. Na de uitademing kun je de grootste verlaging van de zuurstofverzadiging tot stand brengen, omdat er zich dan weinig zuurstofrijke lucht in de longen bevindt. Door uit te ademen voordat je een adempauze neemt, treedt er ook een snellere opbouw van koolzuur in het bloed op. Dit vermindert natuurlijk de tijd dat je je adem kunt pauzeren, maar de hogere koolzuurwaarde veroorzaakt een sterkere samentrekking van de milt en dit leidt tot meer rode bloedcellen. Bovendien zorgt de verhoogde koolzuur ervoor dat de zuurstof makkelijker wordt afgestaan aan de cellen, waardoor de zuurstofverzadiging nog verder afneemt en het effect van de oefening versterkt wordt. Ten slotte zorgt de adempauze na de uitademing ervoor dat je optimaal gebruikmaakt van de stikstofoxide die zich in de neusholte verzamelt, doordat je na de pauze begint met een inademing. Je transporteert de verzamelde stikstofoxide dan rechtstreeks naar de longen.

Zowel bij fysieke inspanning als bij adempauzes wordt een gebrek aan lucht gecreëerd. Een gebrek aan lucht kan omschreven worden als een gevoelde behoefte om te ademen, variërend van mild, middelmatig tot sterk. Hoe sterk het gebrek aan lucht is, hangt af van de oefening en situatie. Bij zittende oefeningen roep je een mild gebrek aan lucht op, terwijl je bij adempauze oefeningen die je doet tijdens intensieve training een sterk gebrek aan lucht zal voelen. Net als bij de WimHofMethode zijn de Oxygen Advantage oefeningen niet geschikt om op eigen houtje mee te experimenteren. Ook al lijken de oefeningen op zich simpel, is goede begeleiding door een gecertificeerde Oxygen Advantage instructeur (oxygenadvantage.com) ook hier onontbeerlijk.